Ushqimet më të shëndetshme të të gjitha kohërave me recetat përkatëse

/ On : 07:58/ Ju falënderojmë për vizitën në këtë faqe.Për bashkëpunim na shkruani në lajmetari.tetove@gmail.com.

Në suplementin e të së shtunës gazeta “Tirana Observer” boton 30 ushqimet më të shëndetshme të të gjitha kohërave me recetat e tyre përkatëse. Këto ushqime janë të rekomanduara Departamenti Amerikan i Agrikulturës dhe janë përgatitur nga ekspertët mjekësore të revistës prestigjioze “TIME”. Me anë të këtyre ushqimeve mund të luftoni një sërë sëmundjesh, nga ato të zemrës, gjakut, tensionit, stomakut, diabetit, sëmundjet kanceroze, etj. Sot gazeta boton pjesën e parë (15 ushqime), ndërsa të shtunën e ardhshme, pjesën e dytë të speciales./Përgatiti: Endri Farka
 
Nga Alexandra Sifferlin, revista “TIME”
Departamenti Amerikan i Agrikulturës (USDA) na rekomandon ngrënien e frutave, perimeve, drithërave, mishin pa dhjamë. Kjo na duket një recetë shumë e thjeshtë, por cilat janë ato fruta dhe perime që duhet të konsumojmë? Çfarë lloje drithërash? Mos kini frikë, të ushqyerit shëndetshëm nuk duhet të jetë i komplikuar. Me ndihmën e disa ekspertëve ushqimorë, Healthland na jep dietën perfekte shëndetësore për ty dhe familjen tënde. Me ushqimet e duhura, ju mund të largoni sëmundjet e zemrës, të qëndronin elegantë dhe të mbroni sistemin tuaj imunitar. Ja cilat janë 30 ushqimet që duhet të filloni t’i konsumoni tani.


1. Fasulja e zezë
Për çfarë ju shërbejnë? Fasulet janë të lira dhe të lehta për t’u gatuar, gjë që i bën ato të pranishme në dietat e shumë njerëzve. Ata janë të pasura me proteina, duke u bërë një zëvendësues shumë i mirë për mishin në rrethin e vegjetarianëve. Duke qenë se përmbajnë dhe fibra, kjo gjë ju ndihmon të ndjeheni të plotë me energji. Fasulet e zeza kanë një sasi të vogël acidi yndyror Omega 3, që përmirësojnë  shëndetin e zemrës. “Fasulet e zeza janë të pasura me antioksidantin “antocianin” – i njëjti që ndodhet tek boronica. Studimet tregojnë që sa më më e errët të jetë fasulja, aq më e lartë është sasia e antioksidantit” – thotë Sharon Palmen, autori i librit “The Plant-Poëered Diet”. Ju mund t’i shtoni fasulet e zeza në sallatë.

Sasia e servirur : gjysme filxhani fasulesh te zeza të gatuara.
Kaloritë : 114
Receta për gatimin e sallatës së fasules së zezë me kuinoa:
-          2 filxhanë fasule të zezë, pa kripë, të shpëlara dhe të thara
-          1 filxhan kuinoa, e gatuar sipas udhëzimeve
-          1 filxhan misër i ngrirë
-          1 spec i kuq i vogël, i prerë
-          1 filxhan mango e freskët e prerë
-          ¼ filxhan qepë të kuqe të prerë
-          ½ filxhani majdanoz i freskët të prerë
-          1 limon i shtrydhur
-          1 ½ lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-          2 thelpij hudhër
-          ½ lugë çaji me fara të shtypura
-          ½ lugë çaji me piper të kuq
-          ¼ lugë çaji me kurkuma
Përzieni fasulet, kuinoën, misrin, specin, mangon, qepën dhe majdanozin në një tas të vogël. Në një tas tjetër të vogël miksoni limonin e shtrydhur, vajin e ullirit, hudhrën dhe piperin e kuq se bashku. Më pas hidhini në sallatë.
Përmbajtja ushqyese për një shërbim:
Kalori : 201
Yndyrë : 5 g
Karbohidrate : 36 g
Fibra : 8 g
Proteina : 8 g
Natrium : 9 g
2. Kale
Kale është një lloj perimeje e ngjashme me lakrën dhe bokolin, shumë e famshme në SHBA, por pak e njohur në Europë dhe Shqipëri.
Perimja Kale bën pjesë tek familja e perimeve që luftojnë kancerin, i pasur me fibra dhe antioksidantë. Kjo perime është gjithashtu e pasur me vitaminë K, që ndihmon në pastrimin e gjakut dhe zhvillimin e qelizave. Gjethet e tij e bëjnë më të shijshme sallatën. Ju mund ta piqni brokolin tuaj duke e lyer me vaj ulliri  dhe me kripë deti. Kale është gjithashtu është një element i mirë për t’iu shtuar supës me zarzavate.

Sasia e servirur : 1 filxhan kalei gatuar
Kalori : 34-36

Receta për gatimin e një tas kale me oriz të kaftë dhe kërpudha.
-          2 gota me oriz të kaftë të gatuar
-          1 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-          1 qepë e prerë
-          2 thelpinj hudhra të shtypura
-          2 lugë gjelle me salcë soje
-          1 lugë gjelle me fara susami
-          ½ lugë çaji me piper të kuq
-          1 filxhan me kërpudha të prera
-          4 filxhanë me kale të grirë.
Gatuajeni orizin sipas udhëzimeve të pakos. Ngrohni vajin e ullirit në tigan. Shtojini qepën dhe hudhrën dhe lërini të qëndrojnë për 3 minuta. Shtojini salcën e sojës, farat e susamit, piperin e kuq dhe kërpudhat. Lërini për 5 minuta. Shtoni 1/3 filxhan uji dhe kale. Në fund kësaj përbërjeje bashkëngjitini dhe orizin
Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 320
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 54 g
Fibra :7 g
Natrium : 304 mg
Proteina : 12 g
3. Salmoni
Salmoni, veçanërisht salmoni i egër, është i pasur në vitaminë D dhe me acidin yndyror Omega 3, që mbrojnë zemrën. Nga kërkimet është vënë re që acidi yndyror Omega 3 mund të ketë efektin e tij në parandalimin e dëmtimit të trurit me kalimin e moshës dhe humbjes së kujtesës. Mund ta shoqëroni salmonin me limon, hurdhra dhe salcë soje.
Kalori : 155
Receta për salmonin e pjekur
-          fileto e salmonit të egër
-          1 limon, i prerë në katër pjesë
-          Piper i zi
-          ¼ filxhan kopër të freskët
-          4 thelpinj hudhra
Ngrohni furrën paraprakisht me 400 gradë. Vendosni gjellën në tavë dhe më pas vendosni filetot e salmonit. Shtrydhni limon mbi çdo fileto dhe më pas hidhni piperin e zi, koprën e freskët dhe thelpinjtë e hudhrës. Piqeni salmonin për rreth 20 deri në 22 minuta.
Përmbajta ushqyese për çdo fileto
Kalori : 251
Yndyrë : 11 g
Karbohidrate : 2 g
Fibra : më pak se 1 g
Natrium : 78 mg
Proteina : 34 g
Sheqerna : më pak se 1 g
4. Arrat
Arrat janë të prirura të jenë të pasura me kalori dhe yndyrna. Yndyrnat e arrës janë më të shëndetshme se sa yndyrnat që ndodhen tek mishi dhe yndyrnat e produkteve të qumështit. Acidi i tyre yndyror Omega 3 është i domosdoshëm për shëndetin e zemrës. Nga një studim i fundit, doli përfundimi se arrat janë ushqim me përmbajtje antioksidantësh të lartë. Ju arrat mund t’i konsumoni duke i shtuar ato tek drithërat, kosi ose edhe me bukë. Kujtoni që vetëm pak prej këtyre arrave, kanë kalori me bollëk.
Kalori: 185
Receta për gatimin
-          4 filxhanë me tërshërë
-          1 filxhan me arra të grira
-          ¼ filxhani me sheqer kaf
-          ¼ filxhani me vaj perimesh
-          ¼ filxhani me mjaltë
-          1 lugë çaji me kanellë
-          1 e gjysëm lugë çaji me ekstrakt vanilje
-          1 filxhan me mollë të thata
Ngrohni furrën në 350 gradë. Në një tas të madh, kombinoni tërshërën dhe arrat. Në tigan përzini sheqerin, vajin, mjaltin dhe kanellën. Lëreni të ziejë. Më pas largoheni nga zjarri dhe përziejeni me vaniljen. Këtë përmbajtje lëreni në furrë për 15-20 minuta në 350 gradë. Më pas lëreni të ftohet ngadalë dhe shtojini mollët e thata. Vendoseni në një enë hermetike.
Përmbajtja ushqyese për shërbim :
Kalori : 341
Yndyrë : 15 g
Karbohidrate : 45 g
Fibra : 6 g
Natrium: 24 mg
Proteina: 9 g
5. Kungulli
Kungulli është një perime që përmban pak kalori por është e pasur në fibra dhe vitaminë A. Ngjyra portokalli që ai ka, është për shkak të sasisë së lartë të antioksidantit “beta-karoten”, që ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu, kungulli është një mënyrë e shpejtë për gatim. Kungulli i konservuar është një ushqim i lehtë për t’u gjetur nëpër dyqane ushqimesh.
Kalori : 83
Receta për gatimin e bollgurit të kungullit me kos dhe rrush të thatë
-          1 ½  gota uji
-          ½ luge çaji me kanellë
-          1 filxhan me pure kungulli të konservuar
-          ¼ filxhani me rrush të thatë
-          ½ filxhani me kos vaniljeje
-          4 lugë gjelle me arra të grira
Në një enë hidhni sëbashku ujin, kanellën dhe tërshërën. Lëreni në mikrovalën e nxehtë për rreth 4-5 minuta ose deri sa lëngu të jetë thithur. Hiqeni nga mikrovala dhe shtojini purenë e kungullit dhe rrushin e thatë. Përbërjen ndajeni në katër tasa dhe secilit hidhini nga dy lugë gjelle me kos dhe një lugë gjelle me arra të grira.
Përmbajtja ushqyese për shërbim
Kalori : 188
Yndyrë : 6 g
Karbohidrate : 30 g
Fibra : 4 g
Natrium : 23 mg
Proteina : 6 g
Sheqerna : 6 g
6.  Molla
Molla është e pasur me fibra, sidomos me fibrën e quajtur “pektin” që merret me largimin e kolesterolit të keq, LDL. Shumicën e komponentëve të dobishëm molla i përmban në lëkurën e saj, duke përfshirë nivele të larta të fitokemikaleve, që kanë antioksidantë dhe përmbajtje anti-inflamatore. “Ato janë ushqim perfekt dietor” – thotë Janet Brill, një dietian dhe autor i disa librave ushqimorë. Ju mund ta konsumoni mollën, ashtu siç është, të pjekur ose në formë salce
Kalori : 77
Receta për gatimin e petullave me mollë, dhe fara liri
-          1 filxhan me tërshërë
-          ½ filxhani miell
-          1/3 lugë gjelle me fara liri
-          3 lugë gjelle sheqer
-          ½ lugë çaji me kripë
-          ¼ lugë çaji me kanellë
-          3 të bardha veze të rrahura.
-          1 ¼ filxhan me qumësht soje
-          1 filxhan me mollë të shtypura
Grini tërshërën në makinën tuaj të grirëse. Në një tas të madh, kombinoni pluhurin e tërshërës me miellin, farat e lirit, sheqerin, kripën dhe kanellën. Në një tas tjetër, vendosni të bardhat e vezëve derisa të ngurtësohen. Në një tas të vogël miksoni qumështin e sojës, vajin dhe miksturën e tasit të parë. Në makinën e grirëses, prini mollët në pjesë të vogla dhe bashkojini me miksturën. Më pas trazojini të gjithë përbërësit duke i kombinuar në një të vetëm. Në një tigan piqni petullat nga të dyja anët derisa të marrin ngjyrë. Shërbejini petullat të ngrohta me margarinë ose copa bajamesh nëse dëshironi.
Përmbajtja ushqyese për shërbim (3 petulla)
Kalori : 198
Yndyrë : 5 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 5 g
Natrium : 53 mg
Proteina : 7 g
Sheqerna :7 g
7.  Boronica
Ngjyrat e thella të boronicës tregojnë që ato janë të pasura me komponentë antioksidantësh. Boronica është veçanërisht e pasur me karotenoide dhe flavonide që shërbejnë për mbrojtjen e zemrës. Ato inkurajojnë zemrën, kujtesën dhe shëndetin urinar. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të mëdha vitaminash C dhe E. Boronicat mund t’ia shtoni drithërave ose t’i konsumoni me kos.
Kalori (1 filxhan) – 84
Receta për gatimin e kekëve të vegjël me boronicë
-          ¾ filxhan me tërshërë
-          1 filxhan me qumësht soje
-          ¼ filxhani me vezë
-          ¾  filxhani me salcë molle
-          ½ filxhani me rrush të thatë
-          1 filxhan me boronica të ngrira
-          ½ filxhani sheqer
-          ½ filxhani me miell gruri
-          1 lugë çaji sodë buke
-          ¼ luge çaji me kanellë
-          Margarinë
Ngroheni përpara furrën në 425 gradë. 6 ingredientët e parë kombinojini në një tas të madh. Shtojini boronicat. Në një tas tjetër miksoni ingredientët e mbetur. Kombononi dy miksturat sëbashku dhe përziejini. Mbushni 2/3 e kupave të kekut dhe lërini të piqen për rreth 20 minuta derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. Servirini me margarinë nëse dëshironi.
Përmbajtja ushqimore për shërbim (1 kek)
Kalori : 232
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 41 g
Fibra : 5 g
Natrium : 130 mg
Proteina : 5 g
Sheqerna :25 g
8.  Banania
Banania është e pasur me kalium, që ndihmon tensionin e gjakut dhe është thelbësor për funksionimin e duhur të sistemit muskulor dhe tretjes së ushqimit. Bananet janë të pasura me fibra, gjë që do të thotë se do ju mbajë plot me energji për një kohë të gjatë. Banania është një ushqim i mirë për t’u ngrënë midis vakteve. Kur konsumoni drithëra ose kos në mëngjes mund t’i shtoni edhe feta bananesh.
Kalori (1 banane) : 90

Receta për gatimin e kremit të çokollatës me avokado dhe banane
-          2 filxhanë me vanilje dhe qumësht soje
-          ½ avokado
-          1 gjysmë banane të qëruar
-          ¼ filxhani me kakao
Vendosini të gjithë ingredientët në makinën grirës dhe grijini derisa të zbuten.
Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 252
Yndyrë : 12 g
Karbohidrate : 33 g
Fibra : 8 g
Natrium : 102 mg
Proteina : 11 g
Sheqerna :8 g
9. Brokoli
Brokoli është një anëtar i familjes së lakrave, e cila është e dobishme për mbrojtjen ndaj kancerit ashtu si edhe për reduktimin e inflamacionit. Brokoli është gjithashtu i pasur në fibra. Një dietë e pasur në fibra mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut dhe reduktimin e rreziqeve të zemrës. Ju mund t’i zieni ato ose t’i shtoni në sallatë dhe omëletë.
Kalori : 31
Receta për gatimin e brokolin e pjekur me erëza.
-          1 ½ kg brokoli, copa të mëdha të ndara në dy pjesë
-          4 lugë gjelle me vaj ulliri
-          ½ luge çaj me kripë
-          ¼ luge çaji me piper të zi
-          4 thelpinj hudhra të grira
-          ¼ lugë çaji piper të kuq
Ngrohni furrën përpara me 450 gradë. Në një tas të madh, vendosni brokolin së bashku me 2 lugë vaj ulliri. Hidhini kripë dhe piper. Vendoseni të piqet për 15 minuta. Ndërkohë, përzieni 2 lugët me vaj ulliri, hudhrat dhe piperin e kuq. Këtë përmbajtje shtojani brokolit pasi ai është gatuar për 15 minuta. Kthejeni në furrë dhe lëreni edhe për 8 deri në 10 minuta të tjera derisa brokoli të marrë ngjyrë. Servireni të nxehtë.
Përmbajtja ushqyese
Kalori : 86
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 5 g
Fibra : 2 g
Natrium : 24 mg
Proteina : 2 g
Sheqerna :1 g
10. Spinaqi
Spinaqi është i pasur me lëndë ushqyese, përfshi hekurin, kalciumin dhe vitaminën A, që mban sytë dhe lëkurën në gjendje të shëndetshme. Spinaqi ndihmon qelizat e kuqe të gjakut dhe parandalon lindjen e defekteve gjatë shtatëzanisë. Ju mund ta konsumoni spinaqin nëpërmjet sallatës, omëletave ose sanduiçeve.
Kalori : 7-21
Receta për gatimin e sallatës me spinaq, mollë dhe arra.
-          6 filxhanë me gjethe spinaqi
-          1 mollë jeshile me feta të holla
-          1 dardhë me feta të holla
-          ½ filxhani me arra të grira
-          Djathë gorgonxola
Ngrohni paraprakisht furrën në 350 gradë. Shpërndani arrat në  një tigan alumini dhe lërini të qëndrojnë për 3 minuta, duke e tundur tiganin vazhdimisht, për të shmangur djegjen. Vendosni spinaqin, fetat e mollës dhe arrat në një tas dhe përzijini së bashku. Shërbejeni në tasin me sallatë dhe shpërndani djathin gorgonxola dhe një lugë gjelle me salcë nëse dëshironi.
Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 208
Yndyrë : 15 g
Karbohidrate : 21 g
Fibra : 5 g
Natrium : 155 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna :11 g
11. Patatja e ëmbël
Ato janë jo vetëm patate të shijshme por edhe të ëmbla gjithashtu. Janë të pasura me sasi të lartë kaliumi që ndihmon në uljen e tensionit të gjakut dhe ulin rreziqet për ataket në zemër. Nëse i konsumoni së bashku me lëkurën atëherë do të përfitoni një dozë të lartë fibrash gjithashtu. Ju mund t’i piqni, t’i zieni dhe t’i shtoni ato në supra të ndryshme, ose t’i bëni pure.
Kalori : 180

Receta për gatimin e patateve të ëmbla të pjekura
-          4 patate të vogla të ëmbla, të thata dhe të qëruara
-          3 lugë gjelle me vaj ulliri
-          1 lugë çaji me kripë
-          ¼ filxhani me rozmarinë të freskët të grirë
Ngrohni paraprakisht furrën në 452 gradë. Mbuloni një tabaka të madhe me letër alumini. Përgjysmoni patatet, dhe më pas përgjysmoni edhe gjysmat e prera. Vendosini në një tas të madh. Hidhini vaj, kripë dhe rozmarinë. Vendosini patatet në tabaka. Lëreni të piqen për 15 minuta. Kthejini herë pas here patatet derisa të piqen mirë. Këshillohet të konsumohen të ngrohta.
Përmbajtja ushqimore
Kalori : 238
Yndyrë : 10 g
Karbohidrate : 35 g
Fibra : 5 g
Natrium : 94 mg
Proteina : 3 g
Sheqerna :7 g
12. Fasulja e Kuqe
Fasulja e kuqe është e mbushur me kalium dhe magez. Këto lloj fasulesh mbajnë në kontroll presionin e gjakut, ndërsa sasia e lartë e fibrave ndihmon në reduktimin e kolesterolit të keq LDL, duke luftuar sëmundjet e zemrës. Fasulja e kuqe është gjithashtu e pasur me hekur dhe proteina, duke e bërë këtë ushqim një zëvendësues të mirë të mishit për vegjetarianët. Ngjyra e kuqe është tregues i përmbajtjes në sasi të lartë të antioksidantëve.  Fasulja e kuqe është një ushqim perfekt për gjellët jugperëndimore, ashtu dhe për sallatat e sanduiçet.
Kalori :112
Receta për gatimin e pjatës pikante vegjetariane
-          2 speca jeshilë, të prerë
-          1 filxhan me qepë të prera
-          3 thelpinj hudhër e shtypur
-          1 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-          1 kanaçe me fasule të zeza
-          1 kanaçe me fasule të kuqe
-          2 kanaçe me salcë domatesh të grira
-          1 filxhan me misër të ngrirë
-          1 kanaçe me spec jeshil djegës
-          2 lugë me piper pikant
-          djathë soje, të thërrmuar
Në një tenxhere të madhe, hidhni specat jeshilë, qepën, hudhrat në vajin e ullirit, në një nxehtësi mesatare derisa qepa të bëhet e tejdukshme për rreth 5 minuta. Shtoni ingredientët e mbetur përveç djathit të sojës. Uleni nxehtësinë dhe lëreni të ziejnë për 30 minuta, duke i tundur herë pas here. Zbukurojeni më pas me djathin e grirë të sojë. Shërbejeni me oriz kaf nëse dëshironi.
Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 186
Yndyrë : 2 g
Karbohidrate : 33 g
Fibra : 9 g
Natrium : 854 mg
Proteina : 12 g
Sheqerna :9 g
13. Thjerrëzat
Nëse ju nuk i preferoni fasulet, provoni njëherë thjerrëzat. Gatuhen shumë lehtë,  por duhet që të jenë të njoma. Ata nuk përmbajnë sulfur, komponenti gazor i prodhuar nga bimët bishtajore të tjera. Thjerrëzat mund të jenë të vogla por të pasura me hekur, fibra dhe proteina. Shkojnë shumë kur gatuhen në supra, sanduiçë vegjetarianë dhe në sallatë.
Kalori: 115
Receta për gatimin e çomlkeut me thjerrëza të kuqe dhe rrënjë perimesh
-          1 lugë çaji me vaj ulliri ekstra të virgjër
-          2 rrënjë karrotash me feta
-          2 karrota me feta
-          3 gjethe selino
-          1 qepë
-          1 patate të qëruar dhe të prerë në kubikë të vegjël
-          2 thelpinj hurdhra të shtypura
-          4 gota uji
-          2 filxhanë me perime jo të pasura me natrium
-          1 ½ filxhanë me thjerrëza të kuqe.
Ngrohni vajin e ullirit në një tenxhere të madhe. Shtoni perimet, hudhrën dhe trazojini për 10 minuta. Shtoni ujin dhe thjerrëzat. Mbuloni tenxheren dhe lërini të gatuhen për 20 minuta, derisa perimet dhe thjerrëzat të zbutem. Përpiquni t’i shërbeni si një drekë e lehtë me një sallatë ose për darkë nën shoqërinë e drithërave si elbi, kuinoa etj.
Përmbajtja ushqimore :
Kalori : 278
Yndyrë : 4 g
Karbohidrate : 50 g
Fibra : 10 g
Natrium : 60 mg
Proteina : 14 g
14. Panxhari i kuq
Panxhari i kuq ndihmon në metabolizimin e amino acideve dhe është i rëndësishëm për gratë shtatzëna. Pigmenti i tyre i kuq, lufton kancerin dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Panxhari i pjekur është një pjatë e shkëlqyeshme. Shtojini dhe djathë dhie për një shije më të mirë.
Kalori: 37
 Receta për gatimin e panxharëve të pjekur me limon e uthull
-          6 panxharë pa rrënjët e tyre
-          2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-          2 lugë çaji me limon të shtrydhur të freskët
-          1 thelpi hudhër, të qëruar dhe të shtypur
-          ¼ lugë çaji me kripë
-          ¼ lugë çaji me piper të zi të freskët
-          ¼ filxhan me majdanoz italian të grirë
Vendosni panxharët në një pjatë dhe mbulojini me letër alumini. Lërini të piqen për rreth 1 orë dhe derisa të zbuten duke i provuar me një pirun ose thikë. Hiqini prej furrës dhe lërini të qëndrojnë derisa të ftohen. Ndërkohë, në një tas të vogël, përzieni sëbashku vajin, lëngun e limonit, hudhrën, mustardën, kripën dhe piperin. Kur panxharët të jenë ftohur aq sa për t’u mbajtur në dorë, qërojini dhe prijini në feta. Më pas lyejini me përmbajtjen që kishit në tasin e vogël.
Përmbajtja ushqimore për shërbim
Kalori : 69
Yndyrë : 6 g
Karbohidrate : 4 g
Fibra : 6 g
Natrium : 222 mg
Proteina : 1 g
Sheqerna : 1 g
15.  Patëllxhani
“Mbase nuk është një ushqim tepër joshës, por patëllxhani është i mbushur me fibra dhe vitaminë B, që ju jep energjinë fizike të nevojshme”- thotë dietologia Gloria Tsang. Ngjyra e tij, lejla e errët, është tregues i fuqisë së antioksidantëve në mbrojtjen e qelizave të trurit. Patëllxhani është një perime me dobi të shumta.
Kalori : 17

Receta për gatimin e picës me patëllxhan, rukola dhe qepë të kuqe
Pas përgatitjes së brumit ingredientët e nevojshëm janë:
-          ¼ filxhan dhe 2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-          2 qepë të mëdha, të prera hollë
-          1 ¼ lugë çaji me kripë
-          ¼ lugë çaji me piper të zi
-          Patëllxhan të prerë në kubikë
-          Rukola
-          2 lugë çaji me miell misri
-          ¼ djathë kaçkavall
Në një tigan të madh nën nxehtësinë mesatare, ngrohni vajin e ullirit. Shtoni qepën, kripën dhe piperin. Gatuajini duke i përzier herë pas here derisa sa të marrin ngjyrë kafe të artë, për rreth 15 minuta. Vendosini në një tas. Në të njëjtin tigan, hidhni dhe ngrohni përsëri vaj ulliri. Shtoni patëllxhanin, hidhini kripë dhe gatuajeni duke e rrotulluar për rreth 2 minuta. Mbulojeni dhe lëreni aty për 5 minuta të tjera derisa patëllxhani të zbutet. Pasi ta gatuani vendoseni edhe atë në një tas tjetër. Në të njëjtin tigan, përsëri hidhni vaj ulliri. Shtoni rukolën dhe gatuajeni atë. Për bërjen e picave, ngrohni përpara furrën në 425 gradë. Ndajeni brumin në dy pjesë, dhe lëreni në një sipërfaqe me miell dhe më pas mbulojeni me një peshqir kuzhine. Për çdo pica shpërndani nga një lugë miell misri. Shpërndani edhe vajin e ullirit mbi to. Shtoni qepën, patëllxhanin e gatuar, rukolën dhe djathin kaçkavall të grirë.
Përmbajtja ushqimore :
Kalori : 164
Yndyrë : 9 g
Karbohidrate : 18 g
Fibra : 4 g
Natrium : 335 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna : 1 g

Veze Sharri dhe Lecker

Më të lexuara