Recetat e gatimit të ushqimeve më të shëndetshme në botë

/ On : 08:02/ Ju falënderojmë për vizitën në këtë faqe.Për bashkëpunim na shkruani në lajmetari.tetove@gmail.com.
Ekspertët amerikanë: Nga sëmundjet e zemrës, tensionit, stomakut, diabetit, ja si t’i luftoni me perime dhe fruta

Në suplementin e të së shtunës gazeta “Tirana Observer” boton pjesën e dytë të ushqimeve më të shëndetshme të të gjitha kohërave me recetat e tyre përkatëse. Këto ushqime janë të rekomanduara Departamenti Amerikan i Agrikulturës dhe janë përgatitur nga ekspertët mjekësore të revistës prestigjioze “TIME”. Me anë të këtyre ushqimeve mund të luftoni një sërë sëmundjesh, nga ato të zemrës, gjakut, tensionit, stomakut, diabetit, sëmundjet kanceroze, etj.
/Përgatiti: Endri Farka
Nga Alexandra Sifferlin, revista “TIME”

Departamenti Amerikan i Agrikulturës (USDA) na rekomandon ngrënien e frutave, perimeve, drithërave, mishin pa dhjamë. Kjo na duket një recetë shumë e thjeshtë, por cilat janë ato fruta dhe perime që duhet të konsumojmë? Çfarë lloje drithërash? Mos kini frikë, të ushqyerit shëndetshëm nuk duhet të jetë i komplikuar. Me ndihmën e disa ekspertëve ushqimorë, Healthland na jep dietën perfekte shëndetësore për ty dhe familjen tënde. Me ushqimet e duhura, ju mund të largoni sëmundjet e zemrës, të qëndronin elegantë dhe të mbroni sistemin tuaj imunitar. Ja cilat janë ushqimet që duhet të filloni t’i konsumoni tani.
Lakra e Brukselit

Kjo perime e athët përmban squfur, dhe jo vetëm që i japin aromë atyre, por edhe ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të prostatës, mushkërive, stomakut dhe kancerit të gjirit. Lakra e Brukselit duke u pjekur mund të jetë një element i shkëlqyeshëm për gjellë të ndryshme. Ato janë të shëndetshme dhe të përshtatshme sidomos për stinën e pranverës.
Kalori : 28
Receta për gatimin e lakrës së pjekur të Brukselit.
-    ½ kg lakër Brukseli, të shkurtuara dhe të prera përgjysmë
-    2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-    3 thelpinj hudhra, të qëruara dhe të shtypura
-    ½ luge çaji me kripë
-    ½ luge çaji me piper të zi të freskët
Ngrohni furrën paraprakisht në 375 gradë. Në një pjatë qelqi pjekëse, hidhni vajin e ullirit dhe më pas lakrën e Brukselit, hudhrat e shtypura, kripë dhe piper. Lëreni të piqet për rreth 30-35 minuta derisa të marrë ngjyrë bojëkafe.
Përmbajtja ushqimore
Kalori : 113
Yndyrë : 7 g
Karbohidrate : 11 g
Fibra : 4 g
Natrium : 174 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna : 3 g
Domatja

Kjo perime e njohur ka një listë të gjatë lëndësh ushqyese, përfshirë vitaminën A, C dhe K. Ngjyra e saj e kuqe e thellë tregon përmbajtjen e antioksidantit likopen që ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe kolesterolit. Domatja ndihmon edhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Ju e dini që domatet mund të konsumohen me çdo gjë. Shumë receta suprash kanë në përmbajtjen e tyre domaten.
Kalori : 32 – 43
Receta për gatimin e supës me domate
-    1.5 kg domate, të ndara në dysh
-    1 qepë e vogël, e qëruar
-    2 thelpinj hudhra të ndara në dysh
-    2 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-    1 lugë çaji me kripë
-    ¼ lugë çaji me piper të zi të freskët
-    15 gjethe borzilok të freskëta
Ngrohni furrën në 400 gradë. Vendosni domatet, qepën dhe hudhrat në një tigan. Shpërndani vajin e ullirit, kripën, piperin dhe rigonin. Tundeni tiganin për disa minuta deri sa perimet të mbulohen me vajin e ullirit. Piqeni për 25 minuta. Kur të ftohen domatet e pjekura, hidhini kripë dhe vendosini borzilok nëse e shihni të nevojshme.
Përmbajtja ushqimore
Kalori : 135
Yndyrë : 10 g
Karbohidrate : 12 g
Fibra : 4 g
Natrium : 208 mg
Proteina : 3 g
Sheqerna : 7 g
Buka e grurit

Udhëzimet dietike na rekomandojnë grurin për arsye se është i pasur në fibra dhe me lëndë ushqyese që janë të lidhura me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa llojeve kanceresh, diabetit dhe obezitetit. Gjithashtu gruri ndihmon në uljen e kolesterolit të keq, sheqerit në gjak dhe tensionit. Buka e grurit është një mënyrë e mirë për konsumimin e grurit. Zëvendësojeni sanduiçet me bukën e bardhë të grurit.
Kalori : 69
Receta për gatimin e piteve të grurit.
-    Pite gruri 100%
-    Piper i kuq
Ndajini pitet në 4 trekëndësha të vegjël. Vendosini pitet në tabaka pjekëse dhe spërkatini me piper të kuq. Piqini derisa të thekrohen.
Përmbajtja ushqimore
Kalori : 120
Yndyrë : 1 g
Karbohidrate : 25 g
Fibra : 3 g
Natrium : 240 mg
Proteina : 4 g
Sheqerna : 0 g
Kuinoa

Jo vetëm që kuinoa konsiderohet drithë, por ajo është e pasur me proteina dhe përmban të gjithë amino acidet e nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe ngritjen e metabolizmit. Konsumoheni kuinoan kur hani oriz, ose me sanduiçe vegjetarianë
Kalori : 222
Receta për gatimin e kuinoas me arra dhe manaferra të thata
-    1 filxhan me kuinoa të shpëlarë
-    2 filxhanë me supë perimesh
-    ¼ filxhani me manaferra të thata
-    ½ filxhani me arra të grira e të pjekura
-    ¼ filxhani me qepë të njoma të prera
Lani kuinoan me ujë të ftohtë të rrjedhshëm përpara se ta gatuani, për t’i larguar lëndën kimike që përmban kjo bimë, “saponin”, sepse ajo mund të ngacmojë stomakun nëse nuk hiqet. Në një tigan, hidhni kuinoan dhe supën e perimeve për ta zierë. Shtoni manaferrat e thata, mbulojini dhe zvogëloni nxehtësinë. Gatuajeni për 15 minuta. Fikni zjarrin, lëreni tiganin të mbuluar të qëndrojë ashtu për 5 minuta. Më pas hiqni kapakun dhe me një pirun përzieni kuinoan me përmbajtjet e tjera. Shtoni dhe arrat me qepët e njoma. Këshillohet ta shërbeni të ngrohtë.
Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 194
Yndyrë : 8 g
Karbohidrate : 26 g
Fibra : 3 g
Natrium : 192 mg
Proteina : 7 g
Sheqerna : 4 g
Bollguri i thërrmuar

Bollguri është i pasur me fibrën “beta-glukan”, që zvogëlon sasinë e kolesterolit të keq LDL. Ekspertët e lëndëve ushqyese rekomandojnë bollgurin e thërrmuar sepse është një ushqim jo i proçesuar, dhe pa shtesa. “Mënyra më e mirë për ta filluar ditën është konsumimi i bollgurit” – thotë eksperti Brill. “Është një ushqim i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës. Përmban antioksidantë unikë, që nuk i ka asnjë ushqim tjetër”. Bollguri është edhe një ushqim ideal për t’u përdorur pas stërvitjeve gjimnastikore, sepse përmban vitaminën B, që është vitaminë energji-prodhuese. Ju mund ta konsumoni bollgurin me qumësht ose ujë.
Kalori: 124
Receta për gatimin e rizotos me bollgur, arra dhe kërpudhë
-    1 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-    1 filxhan me kungull të prerë me feta
-    1 filxhan me pras të prerë me feta
-    2 filxhan me kërpudha kafe me feta
-    2 thelpinj hudhra të shtypura
-    ½ luge çaji me piper të zi
-    2 ½ filxhanë me supe perimesh
-    ½ gote verë të bardhë
-    1 filxhan me bollgur të pagatuar
-    ½ filxhani me arra të grira
-    1/3 filxhani me borzilok të freskët
Ngrohni vajin e ullirit në një tigan të madh. Shtoni kungullin, prasin, kërpudhat, hudhrat dhe piperin e zi. Trazojini për 3 minuta. Ndërkohë, ngrohni supën e perimeve dhe verën në një tigan tjetër të vogël me nxehtësi mesatare derisa të ngrohet por jo që t’i lini të ziejnë. Shtoni bollgurin dhe arrat në përzierjen e perimeve. Gatuajini në nxehtësi mesatare, duke i përzier herë pas here, deri sa lëngu të thithet. Shtoni vazhdimisht supë perimesh dhe lërini të qëndrojnë në zjarr për rreth 20 minuta.
Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 331
Yndyrë : 16 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 3 g
Natrium : 51 mg
Proteina : 11 g
Sheqerna : 0 g
Mishi pa yndyrë

Mishi është i pasur me proteina, vitaminën B, vitaminën E, hekur, zink dhe magnez. Por është e rëndësishme të bëni dallimin këtij mishi dhe mishrave që përmbajnë shumë yndyrë dhe kolesterol. Gjoksi i pulës dhe kotoletat e gjelit janë pjesë e mishit më të mira që mund të zgjidhni. Për ta mbajtur mishin të shëndetshëm gjatë përgatitjes, hiqini dhjamin përpara se ta gatuani, dhe thani çdo yndyrë që përmban. Anashkaloni skuqjen e mishit, dhe përpiquni ta konsumoni atë të zier ose të pjekur në skarë.
Receta për gatimin
-    2 lugë gjelle me vaj ulliri
-    Gjysmë qepe të qëruar dhe të prerë
-    1 spec të kuq të grirë
-    4 thelpinj hudhrash të shtypura
-    2 lugë gjelle me pudër pikante
-    2 lugë gjelle me kakao
-    2 lugë çaji  me kripë
-    ½ lugë çaji me piper të zi
-    ½ kg gjoks gjeli deti
-    3 filxhanë me lëng perimesh
-    2 avokado të qëruara dhe të prera në kubikë të vegjël
-    ½ filxhani me kos
Në një tigan të madh, ngrohni vajin e ullirit me nxehtësi mesatare. Shtoni qepën dhe specin dhe gatuajini derisa të zbuten, për rreth 5 minuta. Shtojini hudhrat, pluhurin pikant, kripën dhe piperin. Përziejini për 1 minutë duke shtuar dhe erëzat. Gatuani gjelin e detit në të njëjtin tigan, duke e ndarë në pjesë të vogla derisa gjoksi i gjeli të detit të humbë ngjyrën e tij rozë. Hidhni lëngun e perimeve dhe lëngun e domateve. Lëreni të gatuhet për 4 orë. Shërbejeni duke e zbukuruar me copat kubike të avokados dhe një lugë kos.
Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 321
Yndyrë : 12 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 10 g
Natrium : 137 mg
Proteina : 23 g
Sheqerna : 9 g
Farat e lirit

Farërat janë një burim i mirë proteinash. Farat e lirit janë të pasura me acidin yndyror omega 3 të quajtur ALA dhe janë shumë të shëndetshme për zemrën. Por jini të sigurtë që t’i bluani ato përpara se t’i konsumoni. Ju mund t’i shpërndani nëpër drithëra, bollgur ose në sallatra. Farat e lirit gjithashtu mund të jenë një burim i shkëlqyer yndyrnash të shëndetshme për ushqimet e pjekura.
Kalori : 37
Receta për gatimin e bollgurit
-    1 filxhan me bollgur të thërrmuar
-    1 filxhan me boronicë të kuqe të thatë
-    2 gota ujë
-    4 filxhanë me qumësht soje
-    1 banane e pjekur
-    ½ filxhani me fara liri
-    Bajame të thërrmuara
-    Sheqer kaf
Kombinoni të gjithë ingredientët dhe trazojini. Mbuloni tenxheren dhe lërini të gatuhen në zjarr të ulët për 8-9 orë. Zbukurojeni ushqimin me sheqe kaf dhe bajamet e thërrmuara.
Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 195
Yndyrë : 5 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 6 g
Natrium : 52 mg
Proteina : 6 g
Sheqerna : 7 g
Farat Çia

Ashtu si farat e lirit, edhe farat çia janë një burim i mirë i acidit yndyror omega 3 të quajtur ALA. Ato shërbejnë për mbrojtjen kundra inflamacionit, artritit dhe sëmundjeve të zemrës. Ndryshe nga farat e lirit, këto lloj farash nuk kanë nevojë të mbahen në ambiente të ftohta. Ju mund t’i konsumoni këto fara nëpërmjet drithërave, bollgurit e sallatrave.
Receta për gatimin e petulla kungulli dhe fara çia
-    1 filxhan miell gruri
-    ½ filxhani me bollgur të thërrmuar të gatuar
-    1 filxhan me qumësht soje
-    1 lugë gjelle me vaj
-    2 lugë gjelle me mjaltë
-    ½ lugë çaji me erëza kungulli
-    ¼ filxhani me kungull të konservuar
-    ¼ lugë çaji me kripë
-    2 lugë gjelle me fara çia
Vendosni tiganin në zjarr të mesëm. Hidhni qumështin e sojës dhe vajin. Shtoni kungullin dhe më pas përzijeni. Bashkangjitini bollgurin dhe më pas trazojini të gjitha sëbashku. Në një tas tjetër, kombinoni miellin, erëzat e kungullit dhe kripën. Ngadalë përzini përzierjen e miellit me miksturën e kungullit. Shtoni mjaltë dhe trazojeni derisa të bëhen njësh me njëra-tjetrën. Në minutën e fundit, shpërndani farat çia. Kthejini petullat nga të dyja anët derisa të bëhen plotësisht për 3-4 minuta.
Përmbajtja ushqimore për shërbim:
Kalori : 270
Yndyrë : 8 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra : 9 g
Natrium : 52 mg
Proteina : 10 g
Sheqerna : 10 g
Bajamet

Bajamet janë burim i pasur proteinash. Janë të pasura me kalcium dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Bajamet largojnë kolesterolin e keq dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për njerëzit që shmangin produktet e qumështit, qumështi i bajames është një alternativë shumë e shijshme.
Receta për gatimin e kekut me çokollatë dhe bajame
-    6 kuadrate çokollatash
-    ¾ filxhani me margarinë
-    2 filxhanë sheqer
-    ½ filxhani me miell
-    ½ filxhani me miell bajamesh
-    1 filxhan me salcë molle
-    3 të bardha veze
-    1 lugë çaji me ekstrakt vanilje
-    ½ filxhani me çokollatë Nestle
Ngrohni paraprakisht furrën me 350 gradë. 2 ingredientët e parë futini në mikrovalë dhe lërini të qëndrojnë për 2 minuta. Hiqeni nga mikrovala derisa çokollata të shkrijë plotësisht. Në një tas tjetër të madh, kombinoni sheqerin, miellin dhe miellin e bajameve. Shtoni ingredientët e mbetur dhe trazojini mirë derisa të bëhen njësh. Miksturën e përftuar nga përzierja e këtyre përbërësve hidheni në një tavë për ta pjekur dhe lëreni për 30-35 minuta.
Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 378
Yndyrë : 19 g
Karbohidrate : 57 g
Fibra: 5 g
Natrium : 125 mg
Proteina : 5 g
Peshku ton

Toni është i pasur në proteina, vitaminë B, selen dhe acide yndyrore omega 3. Gratë shtatzana dhe fëmijët e vegjël duhet ta limitojnë konsumimin e tij sepse toni përmban sasi të larta neurotoksinash. Për çdo njeri tjetër – përfshi tonin e konservuar – përbën një ushqim shumë të mirë. Toni mund të konsumohet si në sallatra ashtu dhe në sanduiçe.
Kalori : 99
Receta për gatimin e sallatës me ton
-    4 gjethe lakër të lara, të thara dhe të prera
-    1 domato e prerë në kubikë të vegjël
-    ½ filxhani me qepë të prera
-    ½ gilxhani me kërpudha të prera
-    1 kanaçe me ton
-    1 bllok djathi
Vendosni lakrën në një pjatë të madhe sallate. Prisni djathin në kubikë dhe hidheni në sallatë. Miksoni sëbashku qepën me domaten. Shpërndani tonin nëpër gjethet e lakrës dhe miksturës së domates. Trazoni sëbashku të gjithë ingredientët dhe në fund shtoni vaj ulliri
Përmbajtja ushqyese për shërbim:
Kalori : 461
Yndyrë : 17 g
Karbohidrate : 15 g
Fibra :2 g
Natrium : 779 mg
Proteina : 60 g
Kolesterol : 51 mg
Sheqerna : 7 g
Qumështi pa yndyrë

Produktet e qumështit janë një burim primar i kalciumit për amerikanët. Këto produkte gjithashtu përmbajnë vitaminë D. Këto dy elementë kontribuojnë në shëndetin e kockave. Konsumimi i produkteve të qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë fare lidhet me reduktimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Ato ndihmojnë dhe në uljen e tensionit të gjakut tek të rriturit. Qumështi me përmbajtje çokollate është një lëndë ushqyese shumë e mirë për pas ushtrimeve fizike. Është e këshillueshme që të paktën një gotë qumësht në ditë të konsumohet
Kalori :86
Receta për gatimin e një kakaoje të trashë të stilit europian
-    ½ filxhani me pluhur kakaoje
-    2 lugë gjelle me sheqer kaf
-    1 lugë gjelle me miell misri
-    1/2 luge çaji me kanellë
-    2 gota qumësht pa yndyrë
Në një tigan, përzieni kakaon, sheqerin, miellin e misrit dhe kanellën. Hidhni një gotë qumësht dhe trazojeni mirë derisa të marrë formën e një kremi të trashë. Kjo do t’ju duket si krem i trashë çokollate. Servireni të ngrohtë.
Përmbajtja ushqyese për shërbim :
Kalori : 190
Yndyrë : 2.5 g
Karbohidrate : 34 g
Fibra :3 g
Natrium : 95 mg
Proteina : 9 g
Sheqerna : 26 g
Kosi grek (pa yndyrë)

Sasia e madhe e proteinave që përftohen nga kosi grek, do ju mbajë energjikë për një kohë shumë të gjatë. Shtojini arra ose banane për një mëngjes të shijshëm dhe plot me vlera ushqimore.
Kalori : 100
Receta për gatimin e kekut të kungullit me kos
-    Kos grek
-    ¼ filxhani me pure kungulli të konservuar
-    ¼ filxhani me fara kungulli
-    2 lugë gjelle me krem pa yndyrë
-    1 lugë gjelle me arra të thërrmuara
Miksoni të gjithë ingredientët së bashku, dhe sipër hidhini kremin dhe arrat e thërrmuara
Përmbajtja ushqyese për shërbim :
Kalori : 170
Yndyrë : 5  g
Karbohidrate : 16 g
Fibra :3 g
Natrium : 70 mg
Proteina : 17 g
Sheqerna : 10 g
Çokollata e zezë

Nëse ju doni të kujdeseni për veten, çokollata e zezë është një rrugë shumë e mirë. Është edhe më e mirë sesa qumështi çokollatës sepse përmban sasi të mëdha të koncentratit të kakaos, që shërben si antioksidant për luftimin ndaj sëmundjeve. Ndërsa qumështi i çokollatës e përmban këtë element, por në sasi të vogla. Ky antioksidant ndihmon në uljen e rrezikut të mpiksjes së gjakut, uljen e tensionit, reduktimin e inflamacionit të trupit si edhe përmirësimin e rezistencës së insulinës. Një studim tregoi se ata që konsumonin çokollatë 5 herë në javë ishin më të hollë se sa ata që nuk e konsumonin.
Kalori : 170
Receta për gatimin e kekut të çokollatës me arra
-    1 kanaçe me fasule të zeza
-    ¾ filxhani me sheqer kaf
-    ½ filxhani me drithëra
-    ¼ filxhani me pluhur kakaoje
-    ¼ filxhani me vaj ulliri ekstra të virgjër
-    2 lugë gjelle me fara liri
-    ¼ lugë çaji me kripë
-    ½ filxhani me arra të thërrmuara
Ngrohni furrën paraprakisht me 350 gradë. Vendosni fasulet e zeza në një tas. Shtoni sheqerin, drithërat, kakaon, vajin e ullirit, farat e lirit, vaniljen dhe kripën. Me një mikser elektrik, trazoni të gjithë përbërësit për 2 minuta derisa fasulet e zeza të zbuten. Përmbajtjen e formuar vendoseni në tigan dhe lëreni të piqet për 30 – 35 minuta derisa ajo të marrë ngjyrë. Pasi ta piqni lëreni të ftohet.
Përmbajtja ushqyese për shërbim :
Kalori : 140
Yndyrë : 6  g
Karbohidrate : 16 g
Fibra :2 g
Natrium : 89 mg
Proteina : 3 g
Sheqerna : 1 g
Vera e Kuqe

Nëse e konsumoni verën me përgjegjësi dhe karar – 2 gota në ditë për meshkujt, një gotë në ditë për femrat – ajo i shërben për mirë organizmit tuaj. Elementi “resveratrol” që ndodhet tek vera e kuqe, është e lidhur me jetëgjatësinë e njeriut dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Sipas Dr. Janet Bond Brill, verërat e bëra nga rrushi i rritur në rajone të ftohta, mbajnë sasi më të mëdha të koncentratit të resveratrol-it.
Kalori : 87
Vaji i ullirit

Në dietat mesdhetare vaji i ullirit është një ndër lëndët ushqimore kryesore. Ai është i pasur me yndyrna që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë vajin e ullirit si një element për shëndetin e zemrës. Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një opsion akoma më i mirë se sa vaji i ullirit i zakonshëm, përderisa ky i fundit është më pak i rafinuar. Vaji ekstra i virgjër përmban elementë antioksidues si vitamina E, që reduktojnë inflamacionin e trupit. Vaji i ullirit shkon me të gjitha llojet e perimeve.
Kalori : 119
Receta për gatimin
-    1/3 filxhani me manaferrë të kuqe të freskët
-    1 lugë gjelle me vaj balsami
-    2 lugë çaji me mustard
-    1 lugë gjelle ujë
-    1 thelpi hudhër, e sthypur
-    ½ luge çaji me mjaltë
-    Krip & piper
-    5 lugë gjelle me vaj ulliri ekstra të virgjër
-    Qepë të grira
Në një makinë grirëse kombinoni të gjithë ingredientët, përveç vajit dhe qepëve dhe grijini derisa të përmbajtja të jetë e lëngshme. Ngadalë shtoni vajin e ullirit dhe trazojini me makinën derisa përmbajtja të bëhet e trashë. Më pas shtoni qepët dhe hidhini piper për ta bërë më pikante.

Veze Sharri dhe Lecker

Më të lexuara